Ninguém desiste no dia 1. Desiste no dia 10.

96 pessoas escolheram um comportamento novo e registraram todo santo dia durante 12 semanas. 82 mandaram dados suficientes, o modelo ajustou para 62 e teve bom ajuste em 39. É desse grupo de 39 que sai o número famoso: o tempo estimado para chegar a 95% do platô de automaticidade foi de 18 a 254 dias, com mediana de 66. O estudo acompanhou 84 dias, então os prazos mais longos são projeção da curva, não medição direta.

E o achado que quase nunca é citado: falhar uma oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito. A queda média de automaticidade depois de um dia perdido foi de 0,29 ponto numa escala que vai até 42, e o valor se recuperava na repetição seguinte.

O dia perdido é barato. O que é caro é a conclusão que você tira dele. A conta não fecha: você joga fora dois meses de repetição por causa de um estrago de 0,29 ponto em 42.

61.293 membros de uma rede de academias nos Estados Unidos. 30 cientistas de 15 universidades desenharam 54 programas diferentes de 4 semanas para aumentar a frequência, todos testados ao mesmo tempo, na mesma população, com entrada na catraca como medida. 45% dos programas funcionaram, aumentando as idas semanais entre 9% e 27%. O que ficou em primeiro lugar foi o que dava uma microrecompensa por voltar à academia depois de uma falta: 0,40 ida semanal a mais por pessoa, um aumento de 27% sobre o grupo controle.

Testaram lembrete, planejamento, dinheiro, prêmio por rigidez, prêmio por flexibilidade. Ganhou premiar o retorno. Se eu tivesse que escolher uma única coisa para treinar em você, seria essa: voltar na oportunidade seguinte depois de faltar.

Existe um mecanismo com nome próprio para o que acontece depois de quebrar um compromisso: efeito de violação da abstinência. A pessoa atribui a falha a algo interno e permanente, do tipo "eu sou fraco" ou "eu sou assim mesmo", sente culpa e vergonha, perde a sensação de controle, e é essa reação, mais do que a falha em si, que aumenta a chance do abandono total. Por isso o tratamento clínico não tenta impedir toda falha. Ele treina a resposta à falha, e trata a recaída como algo que se planeja com antecedência.

Se em dependência química, que é o caso mais difícil que existe, a estratégia é planejar o retorno em vez de exigir perfeição, não faz sentido você exigir perfeição de si mesmo por causa de um treino perdido.

Revisão de 94 testes independentes sobre planos escritos no formato "se acontecer X, então eu faço Y". O efeito médio sobre atingir o objetivo foi de tamanho médio para grande, d = 0,65. Quando o problema era especificamente descarrilar no meio do caminho, o efeito foi ainda maior, d = 0,77. Só ter a intenção, sem definir o quando, o onde e o como, rendeu menos.

Decidir hoje, por escrito, o que você vai fazer no dia em que falhar é a peça mais barata do caderno inteiro. Leva dois minutos e é a única que age exatamente no ponto onde você costuma parar.

119 alunos do primeiro ano acompanhados ao longo de duas provas da mesma disciplina. Entre os que tinham procrastinado muito para a primeira prova, os que relataram ter se perdoado por isso procrastinaram menos para a segunda. O caminho estatístico passou pela emoção: o perdão reduziu o afeto negativo, e a queda do afeto negativo reduziu a procrastinação. É um estudo observacional, com dados autorrelatados, então mostra associação e não prova de causa.

Se culpar não é disciplina. Nos dados, quem se martirizou pela falha tendeu a repetir a falha, porque o assunto ficou desagradável demais para ser retomado.